Winterdepressionen

Die Tage werden kürzer, das Wetter lädt zu kuscheligen Filmabenden und Tee ein. Doch nicht für alle beginnt eine überwiegend positive Zeit – Winterdepressionen können nun vermehrt auftreten.

Inhaltswarnung: Dieser Beitrag behandelt das Thema Depressionen. Sollte das Thema schlechte oder beunruhigende Gefühle in dir auslösen, dann lies bitte nicht weiter oder nur in Begleitung einer Vertrauensperson. Sollte es dir nicht gut gehen, dann kannst anonym und kostenlos die Telefonseelsorge anrufen, unter den Nummern 0800 1110111 oder 0800 1110222.

Was versteht man unter Winterdepressionen?

Winterdepressionen, auch saisonal bedingte Depressionen genannt, kommen vorrangig im Herbst und/oder Winter vor. Die kürzer werdenden Tage in dieser Zeit haben einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Vor allem das fehlende Sonnenlicht sorgt dafür, dass der Körper weniger Vitamin D produzieren kann. Dies hat zur Folge, dass weniger des Glückshormons Serotonin gebildet wird. Unter fehlendem Serotonin leidet besonders der Schlaf, der Appetit, die Stimmung und das soziale Verhalten. Zusätzlich gerät der Tageszyklus durch die kürzeren Tage durcheinander.

Meist handelt es sich bei Winterdepressionen um eine weniger schwere Form von Depressionen. Laut der deutschen Depressionshilfe sind lediglich ein bis zwei Prozent der Bevölkerung von Winterdepressionen betroffen. Bei den ganzjährigen Depressionen sind es etwas mehr, dort sind etwa acht Prozent betroffen. Die Dunkelziffer bei beiden Erkrankungen wird jedoch deutlich höher geschätzt.

Symptome von Winterdepressionen

Da die Symptome sich bei den ganzjährigen und saisonal bedingten Depressionen überschneiden, können die nachfolgenden Symptome auf beide Erkrankungen zutreffen:

• Erschöpfung, Energielosigkeit
• Extreme Müdigkeit, vermehrtes Schlafbedürfnis bis hin zur Schlafsucht (Hypersomnie)
• Unausgeglichenheit
• Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit
• Gereiztheit
• Vernachlässigung der eigenen Person und sozialer Kontakte
• Konzentrationsstörungen
• Erhöhter Zuckerkonsum mit möglicher Gewichtszunahme
• Nervosität
• Appetitmangel
• Schlafstörungen
• Körperliche Beschwerden, die nicht auf organische Ursachen zurückzuführen sind

Bei zwei der Symptome lässt sich allerdings ein Unterschied zwischen den saisonal bedingten und den ganzjährigen Depressionen feststellen:

• Bei Winterdepressionen tritt oft Heißhunger auf, bei ganzjährigen Depressionen leidet man dafür eher an Appetitlosigkeit.
• Außerdem verspürt man bei Winterdepressionen ein stärkeres Bedürfnis nach Schlaf. Demnach sind betroffene Menschen vermehrt müde und bevorzugen es, lange im Bett zu bleiben und zu schlafen. Bei ganzjährigen Depressionen haben die Betroffenen eher Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Sie leiden somit auch an vermehrter Müdigkeit, kommen jedoch nicht soweit zur Ruhe, dass sie dem Schlafbedürfnis nachkommen können.

Depressionen sind individuell und deshalb schwer zu diagnostizieren. Nicht alle Symptome dieser Liste treffen auf jede Form der Depression zu, ebenso wenig sind alle individuellen Symptome von Depressionen hier aufgelistet. Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose verwendet werden. Solltest du Symptome bei dir bemerken, dann lasse dich umgehend ärztlich beraten.

Was kann ich bei Winterdepressionen tun?

Es ist klar, dass es für Winterdepressionen und Depressionen im Allgemeinen keine perfekte Lösung gibt. Ich habe im Folgenden ein paar Ideen aufgeführt, die mir an dunklen Tagen sehr gut getan haben. Vielleicht tun sie dir ja auch gut:

• Ein Spaziergang, besonders in einer ruhigen Umgebung, kann bei negativen Gedanken helfen. Frische Luft und Sonnenlicht können sich positiv auf die Stimmung auswirken. Außerdem hast du so eine Chance, deine Gedanken und Emotionen zu ordnen.
• Lichttherapie: Bei dieser Art der Therapie wird die betroffene Person künstlichen UV-Strahlen ausgesetzt, die für die Produktion von Vitamin D verantwortlich sind. Außerdem kann der Melatoninabbau durch die Lampe gefördert werden. Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon. Vor allem morgens kann eine Tageslichtlampe für den Abbau des überschüssigen Melatonins sorgen. Falls für dich eine Lichttherapie infrage kommt, informiere dich vorher ausgiebig über die Dinge, die es bei der Durchführung zu beachten gilt. Tageslichtlampen werden in der Regel nicht von den Krankenkassen übernommen. Solltest du dir eine Lampe finanziell leisten können, so gibt es günstigere und teurere Angebote auf dem Markt.
  
• Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls bei einer Winterdepression helfen. Es gibt einige Tipps, die du bei deiner Ernährung beachten kannst. Achte auf eine gute Mahlzeitenstruktur, möglicherweise helfen dir Wochenpläne oder Einkaufslisten dabei. Dein Essen in Ruhe zu genießen, kann ebenfalls dabei helfen deinem Körper etwas Gutes zu tun. Wenn möglich, dann probiere entzündungshemmende Nahrung zu dir zu nehmen. Darunter zählen z.B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel. Außerdem solltest du jeden Tag genug Flüssigkeit zu dir nehmen. Erwachsenen Personen werden mindestens zwei Liter pro Tag empfohlen, am besten eignen sich Wasser oder ungesüßte Tees, auf zuckerhaltige Getränke solltest du wenn möglich verzichten. 
  
• Johanniskraut gilt als bekanntes pflanzliches Mittel. Die Datenlage, ob Johanniskraut gegen Depressionen helfen kann, ist unzureichend. Es konnte allerdings nachgewiesen werden, dass Johanniskraut bei leichten bis mittelschweren depressiven Episoden stimmungsaufhellend wirken kann. Bei schweren Depressionen kommt die Anwendung nicht infrage. Die vielen käuflich zu erwerbenden Präparate unterscheiden sich deutlich in ihrer Dosierung, außerdem kann Johanniskraut in Kombination mit einer Lichttherapie zu Wechselwirkungen führen. Die Einnahme sollte deshalb vorab mit deinem Arzt/deiner Ärztin besprochen werden.
• Wohlfühlzeit bedeutet für mich, dass ich Dinge tue, die mich gut fühlen lassen. Das können (individuell) verschiedene Aktivitäten sein. Hier sind ein paar persönliche Anregungen: Mit Freund*innen einen Tag verbringen, ein Bad nehmen oder Duschen, einen Filme- oder Serienmarathon machen oder künstlerisch aktiv werden.
• Meine Gedanken und Emotionen niederschreiben hilft mir dabei, diese zu sortieren und zu verstehen. Durch das aktive Schreiben werden die Gedanken sortiert und es ergeben sich oft Zusammenhänge, die vorher nicht sichtbar waren. Mindmaps, Pro- und Contra Listen oder ein klassisches Tagebuch: Es gibt beim Schreiben kein richtig oder falsch, Hauptsache es hilft dir!

Egal, ob du ganzjährig oder saisonal bedingt von Depressionen betroffen bist: du bist nicht alleine damit! Versuche dir bewusst zu machen, dass deine Familie, deine Freund*innen oder andere Vertrauenspersonen für dich sein können. Du musst die Schwierigkeiten im Leben niemals alleine meistern und darfst dir Hilfe suchen. Finde Dinge, die dich gut fühlen lassen und die dir auf deiner individuellen Art und Weise helfen!

Yvonne Weber

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